Asertywność jest kluczową umiejętnością komunikacyjną, która odgrywa istotną rolę w naszym codziennym życiu. To zdolność wyrażania własnych myśli, uczuć i potrzeb w sposób jasny, zdecydowany i szanujący zarówno siebie, jak i innych. W kontekście współczesnego społeczeństwa, w którym interakcje międzyludzkie odgrywają znaczącą rolę, umiejętność asertywnego komunikowania się staje się niezwykle cenna.
Asertywność umożliwia nam efektywne rozwiązywanie konfliktów, budowanie zdrowych relacji oraz wyrażanie naszych pragnień i potrzeb w sposób, który nie narusza godności innych osób. Jednak wielu z nas może doświadczać trudności związanych z asertywnością, takich jak obawy przed odrzuceniem, konfliktem czy negatywnymi reakcjami. Dlatego też, rozwijanie umiejętności asertywności może przynieść wiele korzyści, nie tylko w sferze interpersonalnej, ale także dla naszego zdrowia psychicznego i samopoczucia.
W tym kontekście, warto zgłębić istotę asertywności, zrozumieć różnice między asertywnością a agresją czy uległością, oraz poznać praktyczne sposoby rozwijania tej umiejętności. W dalszej części artykułu omówimy kluczowe elementy asertywności oraz strategie, które mogą pomóc nam stawać się bardziej pewnymi siebie i skutecznie wyrażać siebie w różnorodnych sytuacjach życiowych.
Czym jest asertywność?
Termin “asertywność” został wprowadzony w latach 60. XX wieku przez psychoterapeutkę Andrew Wolfa. Pojęcie to stało się bardziej popularne wraz z rozwojem psychologii zachowań społecznych i technik komunikacyjnych.
Asertywność to komunikacyjny styl zachowania, który obejmuje wyrażanie swoich myśli, uczuć, potrzeb i przekonań w sposób zdecydowany, ale jednocześnie szanujący prawa i uczucia innych ludzi. Osoba asertywna jest w stanie wyrazić swoje zdanie w sposób otwarty, bez agresji lub uległości, zachowując równowagę między własnymi potrzebami a potrzebami innych.
Kluczowe cechy asertywności:
- Wyrażanie swoich opinii i uczuć w sposób jasny i zrozumiały.
- Odmawianie, kiedy to jest uzasadnione, w sposób uprzejmy i stanowczy.
- Bronienie swoich praw i granic bez naruszania praw innych.
- Akceptowanie komplementów i krytyki w sposób konstruktywny.
- Wyrażanie zgody lub sprzeciwu wobec innych w sposób szanujący i wyważony.
- Skupianie się na problemach i rozwiązaniach podczas konfliktów, a nie na winie lub osądach.
- Przyjmowanie odpowiedzialności za swoje postępowanie i błędy.
Ważne jest, aby podkreślić, że asertywność nie polega na dążeniu do dominacji nad innymi ani na ignorowaniu ich uczuć czy potrzeb. To umiejętność komunikowania się w sposób, który umożliwia wyrażenie swojej tożsamości i przekonań, jednocześnie szanując prawa i godność innych ludzi. Osoby asertywne zazwyczaj są w stanie nawiązywać zdrowe relacje, skutecznie rozwiązywać konflikty i osiągać swoje cele bez naruszania harmonii z otoczeniem.
Jak rozwijać asertywność?
Rozwijanie asertywności wymaga praktyki, samorefleksji i zdobywania nowych umiejętności komunikacyjnych. Poniżej kilka kroków, które możesz podjąć, aby rozwijać swoją asertywność:
- Zrozumienie swoich praw: Naucz się rozpoznawać swoje prawa i granice. To obejmuje prawo do wyrażania swoich myśli i uczuć, do odmawiania, do błędów i nieperfekcji oraz do dbania o swoje zdrowie i dobrostan.
- Ćwiczenie komunikacji: Ćwicz wyrażanie swoich myśli i uczuć w sposób jasny i spokojny. Ćwiczenia przed lustrem lub ze znajomymi mogą pomóc w zwiększeniu pewności siebie w tym zakresie.
- Ucz się słuchać: Asertywność wiąże się także z umiejętnością słuchania innych. Bądź uważny na potrzeby i uczucia innych osób oraz wykazuj empatię w rozmowach.
- Unikanie agresji i uległości: Pracuj nad wyważeniem swojego komunikacyjnego stylu, unikając agresji (nadmiernego nacisku na swoje zdanie kosztem innych) oraz uległości (pozostawania w cieniu i ignorowania własnych potrzeb).
- Ćwiczenie odmawiania: Ucz się mówić “nie” w sposób uprzejmy i stanowczy, gdy sytuacja tego wymaga. Praktykuj odmawianie w małych, niegroźnych sytuacjach, aby nabierać pewności.
- Radzenie sobie z krytyką: Nauka przyjmowania konstruktywnej krytyki i reagowania na nią w sposób spokojny i rozważny może zwiększyć twoją asertywność.
- Utrzymywanie kontaktu wzrokowego: Podczas rozmów staraj się utrzymywać kontakt wzrokowy, co może zwiększyć twoją pewność siebie i wiarygodność.
- Trening relaksacyjny: Techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie, mogą pomóc w utrzymaniu spokoju i pewności siebie w trudnych sytuacjach komunikacyjnych.
- Analiza poprzednich sytuacji: Rozważ poprzednie sytuacje, w których nie byłeś asertywny. Zastanów się, jakie zachowanie mogłoby być bardziej asertywne i jak możesz postępować inaczej w przyszłości.
- Zwracanie uwagi na język ciała: Świadomość swojego języka ciała może pomóc w przekazywaniu pewności siebie i otwartości.
- Udzielanie i przyjmowanie pochwał: Ćwicz wyrażanie wdzięczności za pochwały oraz przyjmowanie ich bez unikania lub zbywania.
- Coaching, szkolenia i terapia: Jeśli masz trudności z rozwijaniem asertywności, warto rozważyć udział w sesji coachingowej, szkoleniach lub terapii, które mogą pomóc w zdobywaniu nowych umiejętności komunikacyjnych.
Pamiętaj, że rozwijanie asertywności to proces, który wymaga czasu i wysiłku. Regularna praktyka i otwartość na naukę są kluczowe dla osiągnięcia pożądanych efektów.
Umiejętność DEAR MAN
DEAR MAN to akronim używany w ramach umiejętności komunikacyjnych dialektyczno-behawioralnej terapii (DBT), opracowanej przez Marsha M. Linehan. Jest to narzędzie służące do skutecznego wyrażania swoich potrzeb, pragnień i granic w sposób asertywny. DEAR MAN to po prostu kroki, które możesz podjąć, aby skutecznie komunikować się w trudnych sytuacjach. Co oznacza każda litera w akronimie:
- D – Describe: Zaczynasz od opisania sytuacji konkretnie i obiektywnie, bez wydawania osądów ani interpretacji. Chodzi o przedstawienie faktów w sposób zrozumiały.
- E – Express: Wyraź swoje uczucia i myśli w związku z daną sytuacją. Skup się na tym, co czujesz i myślisz w kontekście tej sytuacji.
- A – Assert: Być asertywnym, czyli jasno wyrazić swoje pragnienia, potrzeby lub stanowisko. Wykorzystaj swoje słowa, aby sprecyzować to, czego oczekujesz lub czego potrzebujesz.
- R – Reinforce: Wyróżnij korzyści lub pozytywne aspekty wynikające z tego, co proponujesz lub o co prosisz. Pokaż, że to, o co prosisz, ma wartość lub przyniesie korzyści.
- M – Mindful: Bądź uważny i skupiony na obecnej chwili. Niech Twoja komunikacja będzie uważna i koncentrująca się na aktualnej rozmowie.
- A – Appear confident: Wydawaj się pewny siebie, zarówno w mowie, jak i w języku ciała. To może pomóc w podkreśleniu twojej wiarygodności.
- N – Negotiate: W miarę możliwości, bądź otwarty na negocjacje i poszukiwanie kompromisów, szczególnie w sytuacjach, w których istnieją różnice zdań.
DEAR MAN jest szczególnie przydatne w sytuacjach, w których chcesz wyrazić swoje potrzeby lub pragnienia, ale obawiasz się, że spotkasz się z oporem lub konfliktem. Pomaga to w sformułowaniu twoich myśli w sposób zrozumiały, spokojny i asertywny, co z kolei może zwiększyć szanse na pozytywne rezultaty w interakcjach społecznych.
Coaching a asertywność
Coaching związany z asertywnością jest rodzajem wsparcia i treningu, który pomaga jednostkom rozwijać umiejętność asertywnego komunikowania się i zachowania. Jest to proces, w którym coach (trener) pracuje z klientem, aby zidentyfikować obszary, w których klient może chcieć poprawić swoją asertywność, oraz pomaga mu w budowaniu umiejętności niezbędnych do osiągnięcia tego celu.
Kilka aspektów coachingu związanego z asertywnością:
- Samoświadomość: Coach może pomóc klientowi w zrozumieniu, co oznacza asertywność i dlaczego jest ważna. Razem mogą zbadać, w jakich sytuacjach klient czuje trudności w wyrażaniu swoich potrzeb i jakie są przeszkody, które utrudniają mu być asertywnym.
- Cele i plany: Razem z klientem coach ustala cele związane z asertywnością. Mogą to być konkretne umiejętności do rozwinięcia lub cele związane z konkretnymi sytuacjami życiowymi, w których klient chciałby być bardziej asertywny. Tworzenie planu działań i strategii osiągnięcia tych celów jest kluczowe.
- Umiejętności komunikacyjne: Coach może uczyć klienta skutecznych technik komunikacyjnych, takich jak wyrażanie potrzeb, odmawianie w sposób uprzejmy, słuchanie uważne i negocjowanie. Może to obejmować praktyczne ćwiczenia i symulacje.
- Zarządzanie stresem: Asertywność może pomóc w zmniejszeniu stresu i konfliktów. Coach może pomóc klientowi w radzeniu sobie ze stresem, utrzymaniu spokoju w trudnych sytuacjach i unikaniu agresji lub uległości.
- Samoocena i pewność siebie: Coach może pomóc klientowi w budowaniu pozytywnej samooceny i pewności siebie, co jest istotne dla skutecznego wyrażania siebie i swoich przekonań.
- Rozwiązywanie problemów: Asertywność jest często związana z umiejętnością skutecznego rozwiązywania problemów interpersonalnych. Coach może pomóc klientowi w identyfikacji alternatywnych sposobów radzenia sobie z trudnościami w relacjach.
- Praktyka w rzeczywistych sytuacjach: Coach może zachęcać klienta do praktykowania asertywności w rzeczywistych sytuacjach życiowych. To może obejmować analizę konkretnych interakcji i refleksję nad ich przebiegiem.
Warto podkreślić, że coaching nie zastępuje terapii, zwłaszcza jeśli istnieją głęboko zakorzenione problemy emocjonalne lub psychologiczne. Coaching związany z asertywnością może być szczególnie pomocny dla osób, które chcą poprawić swoje umiejętności komunikacyjne i radzić sobie z sytuacjami społecznymi w bardziej asertywny sposób.
Darmowa 30-minutowa sesja coachingowa!
|
Udostępnij, jeśli uważasz, że warto 🙂
Czy artykuł był pomocny? Proszę o opinię.
